原標題：如何吃出健康？青島營養(yǎng)專家支招，實用的飲食建議來了！

來源：中國山東網(wǎng)

原標題：如何吃出健康？青島營養(yǎng)專家支招，實用的飲食建議來了！

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中國山東網(wǎng)·新感知2月19日訊 2月18日，青島市政府新聞辦在西海岸新區(qū)國風工業(yè)園召開新聞發(fā)布會，介紹樹牢“做自己健康第一責任人”理念，優(yōu)化“健康青島共建共享”社會環(huán)境有關(guān)情況。發(fā)布會上，青島市立醫(yī)院東院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師顧萍介紹了如何在日常飲食中做到既好吃又健康的實用建議，為公眾提供了科學的飲食指導。

顧萍說，民以食為天，膳食是人類生存的必需，一日三餐合理膳食是健康四大基石中的第一基石。首先是要攝入合適的總能量。吃得過多會增加體內(nèi)脂肪，吃得過少容易造成營養(yǎng)不良、肌肉流失、貧血等。其次，食物種類應保持多樣化，應包括谷薯類（包括全谷物、雜豆類和薯類），蔬菜水果類，畜禽、水產(chǎn)、蛋奶類和大豆堅果類等。具體應注意以下三個方面：

注意營養(yǎng)素合理搭配。三餐中應首先確保碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類（不飽和脂肪酸為主）的供能比合適。適宜的膳食能量構(gòu)成比一般為：碳水化合物供能50%—65%；蛋白質(zhì)供能10%—15%；脂肪供能20%—30%。其次，還應注意微量營養(yǎng)素的攝入充足。例如，缺乏維生素A容易造成呼吸道黏膜上皮細胞萎縮，纖毛數(shù)量減少，導致病菌侵入體內(nèi)；維生素C能減少外界對人體細胞內(nèi)平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力；維生素E在人體內(nèi)能夠保護T淋巴細胞、紅細胞，從而保護人體的免疫系統(tǒng)；鋅是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用；缺鐵可導致貧血和免疫細胞數(shù)量減少，造成免疫力下降和免疫反應缺陷等；硒幾乎存在于所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。因此，可多為家人烹飪富含上述營養(yǎng)素的食物，如深色果蔬、動物肝臟、海產(chǎn)品、紅肉（豬瘦肉、牛肉、羊肉）等，并在烹飪過程中，多蒸、煮，少煎、炸，盡量避免營養(yǎng)素的流失。烹飪用油，可在日常食用的調(diào)和油基礎上，適量增加富含優(yōu)質(zhì)脂肪n-9不飽和脂肪酸的植物油，比如橄欖油、茶籽油的攝入。不建議使用豬油。

注意三餐合理搭配。合理安排一日三餐，其中早餐要營養(yǎng)，至少應包括4—5種食物；午餐要豐富，至少應包括5-6種食物；晚餐要易消化，至少應包括4—5種食物。每一餐都應有主食和副食，主食做到粗細搭配，副食應兼有動物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。例如，早餐可把銀耳、蓮子、百合、芡實、薏米、山藥煮成粥，有潤肺作用，午餐可做二米飯，晚餐可做蒸紅薯。飲食應清淡，少油少鹽，少吃腌制、油炸及辛辣食品。加餐可優(yōu)選新鮮水果類、奶類、原味堅果類和全谷物食物。為了營造良好的家庭氛圍，可嘗試自制健康（少糖、少油，天然食材）零食和點心。如果家人在此期間感覺壓力大，可適當增加魚、禽、肉、蛋、奶、大豆等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜水果，保證充足的維生素和礦物質(zhì)。如果食欲不好，可將食物做得更軟爛，比如雞蛋做成雞蛋羹、瘦肉做成肉末等。

注意飲食安全衛(wèi)生。食品衛(wèi)生安全最重要。食材加工前，一定要查看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，避免食用過期食物。優(yōu)先食用不宜存放的葉菜類蔬菜，避免腐爛變質(zhì)。食物儲存應生熟分隔開，果蔬魚肉分隔開，肉類密封保存，蛋類單獨儲存。冰箱定期清理、消毒。為了降低感染風險，食材加工時，也要做好生熟分開，加工和盛放生的肉、水產(chǎn)品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盤、碗等器具要與熟食的分開并及時清洗消毒。處理生熟食物之間要洗手，避免食物間的交叉污染。減少生冷食物及涼拌菜的制作。蔬菜、肉類等需洗凈后徹底煮熟食用。無法去皮的水果，食用前需反復流水沖洗。購買的非高溫滅菌包裝（軟、硬罐頭）的散裝鹵煮肉制品，建議高溫加熱后再食用。

中國山東網(wǎng)記者 劉淑紅 報道

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