原標(biāo)題：山東健康科普專(zhuān)欄|保持健康體重，成人肥胖管理有妙招

來(lái)源：大眾報(bào)業(yè)·齊魯壹點(diǎn)

原標(biāo)題：山東健康科普專(zhuān)欄|保持健康體重，成人肥胖管理有妙招

來(lái)源：大眾報(bào)業(yè)·齊魯壹點(diǎn)

肥胖是一種慢性代謝性疾病，與高血壓、2型糖尿病、腦卒中、冠心病等各種慢性病的發(fā)生相關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。

國(guó)內(nèi)外研究中主要使用BMI診斷超重和肥胖。BMI的計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。目前，我國(guó)建議采用24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2診斷成人超重，BMI≥28.0kg/m2診斷成人肥胖。

肥胖的根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存。成人肥胖患者膳食營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)可以按照以下4條原則和建議。

合理膳食，五分飽

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。簡(jiǎn)言之，吃五分飽，同時(shí)盡量做到食物多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐。

保持三餐規(guī)律，定時(shí)定量，重視早餐，不漏餐，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，減慢進(jìn)餐速度，保持專(zhuān)注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)。避免暴飲暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建議在 17:00-19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

清淡飲食，不飲酒

減重期間飲食要清淡，不吃高能量食物，嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量。烹飪過(guò)程盡量選用蒸、煮、熘等烹調(diào)方式，少油煎炸。嚴(yán)格控制高脂肪食物、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果等高能量食物的攝入，拒絕冰淇淋及含糖飲料等。盡量選用全谷物、富含膳食纖維的蔬菜和水果等低能量食物。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

多動(dòng)少靜，睡好覺(jué)

運(yùn)動(dòng)既可以減重，又可以改善健康。肥胖患者應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，有計(jì)劃循序漸進(jìn)地安排運(yùn)動(dòng)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周的建議量。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行5-7天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小時(shí)；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴臥推、杠鈴深蹲等，隔天1次，每次10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里 11 點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

安全減重，防反彈

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合理的減重對(duì)健康造成損害。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。

減重者應(yīng)清楚地了解減重的過(guò)程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。健康體重，一起行動(dòng)！讓我們從今天開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)吧！

參考資料：成人肥胖食療指南（2024版）

（山東省疾病預(yù)防控制中心 尹玉巖 楊興光 供稿，賀照陽(yáng) 通訊員 劉祥征 整理報(bào)道）

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